Entrenamiento full body sin material para runners

¡HOLA TRAIL RUNNERS!

En esta entrada, voy a compartir con vosotr@s una rutina full body de 3 días, en la que encontrareis los ejercicios sin material que vimos hace unas semanas.

Podéis adaptarla a vuestra programación de entrenamiento, ajustar las series y repeticiones a vuestro nivel o estado en el que se encuentre vuestra preparación.

Si solo dedicas un día a la semana a «entrenar fuerza», puedes usar un día cada semana de entrenamiento. Por ejemplo: el día uno seria semana 1, y así con el resto.

¡Vamos allá!

Rutina de 3 días Full Body

Día 1:

  • Escaladores – 3 sets x 20 repeticiones
  • Sentadillas – 3 sets x 15 repeticiones
  • Flexiones – 3 sets x 12 repeticiones
  • Hollow Body Holds – 3 sets x 30 segundos
  • Plank Shoulder Taps – 3 sets x 20 repeticiones
  • Jumping Jacks – 3 sets x 30 repeticiones
  • Mountain Climbers – 3 sets x 20 repeticiones
  • Plank – 3 sets x 45 segundos
  • Jumping Lunges – 3 sets x 16 repeticiones (alternando piernas)
  • Box Jumps – 3 sets x 12 repeticiones

Día 2:

  • Burpees – 3 sets x 15 repeticiones
  • Lunges – 3 sets x 20 repeticiones (10 por pierna)
  • Push-up to Rotation – 3 sets x 12 repeticiones (6 por lado)
  • Bicycle Crunches – 3 sets x 20 repeticiones (10 por lado)
  • Lateral Leg Raises – 3 sets x 15 repeticiones (cada lado)
  • Squat Jumps – 3 sets x 15 repeticiones
  • Bear Crawls – 3 sets x 1 minuto
  • Superman – 3 sets x 20 repeticiones
  • Tríceps Dips – 3 sets x 15 repeticiones
  • Russian Twists – 3 sets x 20 repeticiones (10 por lado)

Día 3:

  • Jumping Jacks – 3 sets x 30 repeticiones
  • Planchas – 3 sets x 40 segundos
  • Abdominales – 3 sets x 20 repeticiones
  • Plank Jacks – 3 sets x 25 repeticiones
  • Pistol Squats – 3 sets x 10 repeticiones (5 por pierna)
  • Tuck Jumps – 3 sets x 15 repeticiones
  • Flexiones de Diamante – 3 sets x 12 repeticiones
  • Spiderman Push-ups – 3 sets x 15 repeticiones (alternando piernas)
  • Side Plank Dips – 3 sets x 15 repeticiones (cada lado)
  • Frog Jumps – 3 sets x 15 repeticiones

Antes de empezar el entrenamiento, realiza un buen calentamiento y al final de la sesión recuerda realizar un bloque de estiramientos. Te ayudara a prevenir futuras lesiones.

Recuerda ajustar la cantidad de repeticiones y sets según tu nivel de condición física y limitaciones.

Como siempre, ¡espero que te ayude y sea de utilidad para ti!

Si tienes alguna pregunta o duda al respecto, estaré encantado de ayudarte y responder a todas ellas, es mas, ¡te invito a ello!

¡HABLAMOS PRONTO!

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