Pliometria o fuerza maxima ¿ como debo entrenar?

Hoy traigo la pregunta del millón, que entrenamiento es mas optimo para ti como corred@r, ¿fuerza explosiva o fuerza máxima?

Para este blog, me voy a permitir exponer una reflexión en la que me apoyo a la hora de planificar los entrenamientos a mis clientes. Un punto de vista basado en mi amplia experiencia como entrenador personal y practicante del entrenamiento con cargas. Sin analizar lo que dice la ciencia, solo atendiendo a la lógica.

A continuación, expongo los beneficios y mejoras mas importantes que se pueden conseguir con el entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva, para poder entender mejor las características de cada uno.

Fuerza Máxima

En el contexto del entrenamiento físico, «fuerza máxima» se refiere a la máxima cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar durante una contracción voluntaria. Esto es fundamental en el levantamiento de pesas y otros deportes que requieren fuerza explosiva.

El entrenamiento de fuerza máxima puede ofrecer una serie de beneficios en el contexto deportivo. Algunas mejoras que se pueden obtener con la práctica regular del entrenamiento de fuerza máxima incluyen:

  • Aumento de la Fuerza Muscular: El entrenamiento de fuerza máxima es eficaz para desarrollar la fuerza muscular. A medida que los músculos se enfrentan a cargas más pesadas, se adaptan y se vuelven más fuertes, lo que lleva a un aumento en la fuerza.
  • Mejora del Rendimiento Deportivo: Un mayor nivel de fuerza máxima puede traducirse en mejoras en el rendimiento deportivo. Ya sea en deportes que requieran fuerza explosiva, como el levantamiento de pesas o el sprint, o en deportes que impliquen resistencia, una base sólida de fuerza máxima puede mejorar la capacidad atlética.
  • Reducción del Riesgo de Lesiones: El fortalecimiento de los músculos y las estructuras articulares a través del entrenamiento de fuerza máxima puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Los músculos más fuertes pueden proporcionar un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones, disminuyendo la probabilidad de lesiones musculares o articulares.
  • Mejora en la Composición Corporal: El entrenamiento de fuerza máxima puede contribuir a la pérdida de grasa y al aumento de la masa muscular magra. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también puede tener beneficios metabólicos y ayudar en la gestión del peso corporal.
  • Desarrollo de la Potencia Muscular: Además de aumentar la fuerza, el entrenamiento de fuerza máxima también puede mejorar la capacidad de generar potencia muscular. Esto es especialmente beneficioso en deportes que requieren ráfagas cortas de energía, como en muchos deportes de equipo.
  • Mejora de la Resistencia Ósea: El entrenamiento de fuerza máxima puede estimular el fortalecimiento de los huesos, lo que es crucial para la salud ósea a largo plazo. Esto puede ser especialmente importante en deportes que involucran impacto o en situaciones donde se busca mejorar la densidad ósea.

El aumento de la fuerza máxima no solo está asociado con el aumento del tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), sino también con adaptaciones en el sistema nervioso, lo que se conoce como «mejoras en la eficiencia neuromuscular». Estas adaptaciones incluyen varios procesos que ocurren tanto a nivel central (en el sistema nervioso central) como a nivel periférico (en el sistema nervioso periférico y los músculos). Algunas de estas adaptaciones incluyen:

  • Reclutamiento de Unidades Motoras: A medida que se lleva a cabo el entrenamiento de fuerza máxima, el sistema nervioso central se vuelve más eficiente en reclutar unidades motoras. Las unidades motoras son neuronas motoras y las fibras musculares que estas controlan. Con el entrenamiento, el cuerpo aprende a reclutar más unidades motoras y activar más fibras musculares simultáneamente, lo que resulta en una mayor fuerza producida por el músculo.
  • Sincronización de Unidades Motoras: Además del reclutamiento, el cuerpo también mejora la sincronización de las unidades motoras. Las fibras musculares pueden contraerse de manera más coordinada, permitiendo una acción muscular más eficiente.
  • Reducción de la Inhibición Neural: Con el tiempo, el cuerpo puede reducir los mecanismos inhibitorios que limitan la producción de fuerza. Esto significa que el sistema nervioso se vuelve más tolerante a la producción de fuerza máxima, permitiendo que los músculos se contraigan más fuertemente.
  • Adaptaciones en el Sistema Nervioso Periférico: Las adaptaciones también ocurren a nivel periférico, como cambios en la capacidad de transmisión de señales eléctricas y la sensibilidad de los receptores neuromusculares. Estos ajustes contribuyen a una mejor comunicación entre el sistema nervioso y el músculo, mejorando la eficiencia y la capacidad para generar fuerza.

Pliometría / Fuerza Explosiva

La pliometría es un tipo de entrenamiento que se centra en el desarrollo de la fuerza explosiva y la mejora de la capacidad neuromuscular. También se conoce como entrenamiento de salto o entrenamiento pliométrico. La fuerza explosiva se refiere a la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Este tipo de entrenamiento es beneficioso en deportes que requieren movimientos rápidos y potentes, como el baloncesto, el vóley, el salto largo, entre otros.

La pliometría involucra movimientos rápidos y explosivos que implican un estiramiento rápido seguido de una contracción muscular rápida. Estos movimientos están diseñados para mejorar la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza en un periodo breve, mejorando así la velocidad y la potencia muscular.

La práctica del entrenamiento de fuerza explosiva puede proporcionar diversas mejoras en el rendimiento físico y las habilidades atléticas. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:

  • Fuerza Explosiva Mejorada: El entrenamiento de fuerza explosiva está diseñado para mejorar la capacidad de generar fuerza en un corto período de tiempo. Esto resulta en un aumento de la fuerza explosiva, que es crucial para actividades que requieren ráfagas rápidas de potencia, como saltos, sprints y movimientos atléticos rápidos.
  • Mejora de la Potencia Muscular: La potencia muscular es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza explosiva trabaja en mejorar esta relación, lo que resulta en una mayor capacidad para realizar movimientos rápidos y potentes.
  • Desarrollo de la Velocidad de Contracción Muscular: Este tipo de entrenamiento favorece la mejora de la velocidad de contracción muscular. Los músculos se entrenan para contraerse y relajarse rápidamente, lo que es esencial en deportes que requieren cambios rápidos de dirección y movimientos explosivos.
  • Mejora de la Agilidad: La agilidad implica la capacidad de cambiar de dirección rápidamente y de manera controlada. El entrenamiento de fuerza explosiva contribuye al desarrollo de la agilidad al mejorar la capacidad del cuerpo para responder de manera rápida y eficiente a estímulos externos.
  • Rendimiento en Saltos y Carreras: Los atletas que incorporan entrenamiento de fuerza explosiva a menudo experimentan mejoras significativas en su rendimiento en saltos y carreras. Esto es beneficioso en deportes como el baloncesto, el fútbol, el atletismo y otros donde la velocidad y la potencia son fundamentales.
  • Mejora de la Coordinación Neuromuscular: El entrenamiento de fuerza explosiva implica una coordinación precisa entre el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, esto mejora la eficiencia de la comunicación neuromuscular, lo que se traduce en una mayor coordinación en movimientos explosivos.
  • Prevención de Lesiones: Al fortalecer los músculos y mejorar la coordinación, el entrenamiento de fuerza explosiva puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares, especialmente en situaciones que involucran movimientos bruscos y rápidos.
  • Adaptaciones en el Sistema Nervioso Central: El entrenamiento de fuerza explosiva también puede llevar a adaptaciones neuromusculares a nivel del sistema nervioso central, como mejoras en el reclutamiento de unidades motoras y la sincronización muscular.

¿Cuál elegir?

Visto esto, podemos entender y deducir que el entrenamiento Pliométrico / Fuerza explosiva podría ser una mejor opción para ti como corred@r, ya que las adaptaciones y beneficios tienen una gran transferencia a nuestro deporte. Además, suele ser mas «atractivo» que ponerte a mover barras con discos a los lados, ya que a muchos corredores no les gustan las «Pesas», solo quieren correr.

Mi opinión

Para mi, la elección mas acertada es la de un modelo «hibrido» y te explico porque.

El trabajo de pliometría o fuerza explosiva puede ser beneficioso para un corredor, pero no hay que olvidar, que la fuerza máxima también desempeña un papel fundamental en el rendimiento físico.

El entrenamiento de fuerza máxima ayuda a fortalecer los músculos y las articulaciones, proporcionando estabilidad y resistencia. Esta estabilidad es crucial para mantener una buena forma de carrera durante distancias más largas y para prevenir lesiones por fatiga.

Este aspecto me parece esencial para el corredor o trail runner, unas articulaciones estables se consiguen con el entrenamiento de fuerza máxima, con cargas elevadas y repeticiones bajas. me digan lo que me digan, es mi opinión.

Para que este modelo hibrido funcione, es importante una buena planificación, no vale hacer lo primero que se te pase por la cabeza.

Al igual que con tus entrenamientos de resistencia, con el «entrenamiento de fuerza hibrido» hay que gestionar cargas , fatiga y demás variables, para un resultado optimo. Tenemos que ir «quemando fases» y ajustar volumen e intensidad cuando se acercan competiciones.

Para que se entienda pondré un ejemplo de una planificación de 12 semanas previas a una competición, sin haber entrenado fuerza antes de este periodo.

EJEMPLO:

Fase 1: Acondicionamiento y Reinicio (Semanas 1-4)

  • Sesiones de fuerza (moderada) y técnica.

Fase 2: Desarrollo de Fuerza Máxima (Semanas 5-8)

  • Semanas 5-6: Sesiones de fuerza máxima.
  • Semanas 7-8: Sesiones de fuerza explosiva y técnica.

Fase 3: Mantenimiento y Afinamiento (Semanas 9-12)

  • Semanas 9-10: Sesiones de fuerza (moderada) y técnica.
  • Semanas 11-12: Sesiones de fuerza explosiva y técnica (posiblemente con menor volumen y enfoque más técnico).

Este tipo de alternancia permite que tu cuerpo se adapte y se beneficie tanto de la fuerza máxima como de la fuerza explosiva, y al mismo tiempo evita la sobre exigencia.

El tiempo de tapering en las últimas semanas es importante gestionarlo para garantizar la frescura y el rendimiento óptimo en la competición.


En fin, espero haberte aportado una visión mas amplia sobre el entrenamiento de fuerza e ideas nuevas para incluir en tu rutina de entrenamiento con este post, y como no, que las pongas en practica.

Como siempre, si te ha gustado este post, te agradecería que lo compartieras con las personas que creas que les pueda ser útil. Además, me gustaría saber tu opinión sobre este post, ¡me ayudara a mejorar!

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