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¿Como planificar tu entrenamiento Hibrido?

Al planificar el entrenamiento hibrido es importante distribuir inteligentemente los diferentes tipos de entrenamiento a lo largo de la semana y utilizar estrategias de periodización para optimizar las adaptaciones.

Mi recomendación para buscar el máximo rendimiento en la fuerza y la resistencia, es dar prioridad al entrenamiento de la aptitud menos desarrollada, de la que se quiere mejorar o de la que nuestro objetivo cercano precisa.

Por ejemplo: Si tu objetivo es participar en una carrera de ultra distancia dentro de 4 meses, tu enfoque o prioridad debe estar en el entrenamiento de resistencia. Por el contrario, si tu objetivo es mejorar tus marcas en powerlifting o conseguir un buen físico para el verano, la prioridad será el entrenamiento de fuerza.

La Planificación ira de la mano de los objetivos marcados, pero sean correr una maratón u mejorar tus marcas de powerlifting, no se debe abandonar ninguno de los dos tipos de entrenamiento, esto es la esencia del entrenamiento hibrido.

Consejos para planificar tu entrenamiento hibrido

La relación entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia, y cómo cada uno puede interferir en las adaptaciones del otro, es un tema complejo y puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la frecuencia, la intensidad, el volumen y la estructura del entrenamiento.

Se ha sugerido que el entrenamiento de resistencia (aeróbico) puede interferir en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.

Como ya hablamos en la entrada anterior, esto se debe a que el entrenamiento de resistencia puede activar vías metabólicas como AMPK, que pueden tener efectos inhibitorios sobre vías anabólicas como mTOR, que son cruciales para la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.

Por otro lado, la evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza tiene menos probabilidad de interferir en las adaptaciones del entrenamiento de resistencia.

Aunque el entrenamiento de fuerza puede activar vías metabólicas como mTOR, que son importantes para la síntesis de proteínas musculares, estas adaptaciones no necesariamente interfieren con las adaptaciones metabólicas y cardiovasculares inducidas por el entrenamiento de resistencia.

Además, como ya se a demostrado, el entrenamiento de fuerza puede tener beneficios complementarios para el rendimiento en actividades de resistencia, como mejorar la economía de carrera y la prevención de lesiones.

Planificación semanal del Entrenamiento Hibrido

Hacer una planificación estándar que funcione a todos no es una opción posible, pero si que me gustaría dejar una para que sirva de ejemplo.

Entrenar dos disciplinas como el entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia, requiere tiempo para entrenar y sobre todo para descansar, además de un aporte suficiente de nutrientes y calorías para rendir al máximo.

Aquí te dejo una planificación estándar, como he dicho, solo sirve para ver como seria el reparto de entrenamientos. Cada atleta tiene unas necesidades y unos requerimientos, etc. NO OLVIDAR NUNCA EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.

Día 1: Entrenamiento de Resistencia

  • 60 / 90 min Carrera continua ritmo suave (pulsaciones bajas)

Día 2: Entrenamiento de Fuerza

  • Sentadillas 5 x 5 90% RM
  • Zancadas 5 x 8 / 12 Reps
  • Peso muerto 5 x 5 90% RM

Día 3: Descanso activo o recuperación activa (por ejemplo, nadar, estiramientos, bici o caminata ligera)

Día 4: Entrenamiento de Resistencia

  • 60 / 90 min Carrera continua ritmo suave (pulsaciones bajas)

Día 5: Entrenamiento de Fuerza

  • Press Banca 5 x 5 90% RM
  • Press militar 5 x 5 90% RM
  • Dominadas 5 x 10

Día 6: Entrenamiento de Resistencia

  • Rodaje largo de 2h ritmo suave (pulsaciones bajas)

Día 7: Descanso total


¡Espero que este post te ayude a entender mejor el mundo del entrenamiento hibrido!

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