Los mejores ejercicios de fuerza

Existen una gran variedad de ejercicios que puedes utilizar en tu plan de entrenamiento. En este post, voy exponer los que yo considero los mejores para un corredor de montaña.

¿Estas list@?

Ejercicios unilaterales de tren inferior

Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que trabajas una pierna o un brazo a la vez, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Zancadas: Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Peso muerto a una pierna: Con una pierna ligeramente flexionada, inclínate hacia adelante y baja el torso mientras levantas la pierna contraria hacia atrás. Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.

Ejercicios bilaterales de tren inferior

Los ejercicios bilaterales son aquellos en los que trabajas ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de tren inferior:

  • Sentadillas: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, y luego vuelve a la posición inicial.
  • Prensa de piernas: Siéntate en una máquina de prensa de piernas y empuja el peso hacia afuera con las piernas, luego regresa a la posición inicial.
  • Sentadilla frontal: Coloca la barra en la parte frontal de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, luego vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de tren superior

Para fortalecer el tren superior, es importante incluir ejercicios que trabajen los músculos de los brazos, hombros y espalda. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Press de banca: Acuéstate en un banco plano, agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y baja la barra hasta que toque el pecho. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Dominadas: Agarra una barra con las palmas hacia adelante, estira los brazos y luego levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Fondos en paralelas: Coloca las manos en dos barras paralelas y levanta el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baja lentamente.

Ejercicios de core

El core es la base de tu cuerpo y es importante fortalecerlo para mejorar tu fuerza general. Estos son algunos ejercicios de core que puedes incluir en tu rutina:

  • Plancha: Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 30 segundos o más.
  • Superman: Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia adelante y levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

Ejercicios con kettlebell

Las kettlebells son herramientas versátiles que se pueden utilizar para entrenar fuerza, resistencia y flexibilidad. Estos son algunos ejemplos:

Tren Inferior:

  1. Swing con Kettlebell: Fortalece glúteos y la cadena posterior.
  2. Goblet Squat: Excelente para cuádriceps y glúteos.
  3. Step-Ups con Kettlebell: Trabaja piernas y glúteos.
  4. Lunges con Kettlebell: Zancadas para piernas y glúteos.

Tren Superior:

  1. Press de Hombro con Kettlebell: Trabaja deltoides y tríceps.
  2. Renegade Rows: Plancha alta con remo.
  3. Turkish Get-Up: Ejercicio compuesto que involucra todo el cuerpo.
  4. Bent Over Rows con Kettlebell: Para la espalda y los bíceps.

Core:

  1. Russian Twists con Kettlebell: Fortalece oblicuos.
  2. Windmill con Kettlebell: Desarrolla fuerza en el core y los oblicuos.
  3. Farmer’s Walk: Camina con una kettlebell en cada mano para fortalecer el core y los brazos.
  4. Leg Raises con Kettlebell: Elevación de piernas para trabajar el abdomen.

Cardio y Resistencia:

  1. Snatch con Kettlebell: Movimiento explosivo para cardio y fuerza.
  2. Clean con Kettlebell: Levantamiento rápido que involucra varios grupos musculares.
  3. Kettlebell Burpees: Combina burpees con un swing de kettlebell.

Movimientos Combinados:

  1. Thrusters con Kettlebell: Combinación de squat y press.
  2. Kettlebell Complex: Secuencia de varios movimientos sin descanso.

Flexibilidad y Movilidad:

  1. Kettlebell Halo: Gira la kettlebell alrededor de la cabeza para trabajar la movilidad de los hombros.
  2. Figure 8s entre las Piernas: Mejora la movilidad de la cadera.

Realizar la técnica correcta en cada ejercicio y comenzar con pesos adecuados a tu nivel de fuerza es crucial para no lesionarse y sacar el máximo potencial de cada ejercicio.

Con esta lista de los mejores ejercicios de fuerza, podrás diseñar un entrenamiento completo que te ayude a alcanzar tus objetivos de fuerza y mejorar tu condición física en general.

En fin, espero haberte aportado ideas nuevas para incluir en tu rutina, y como no, que las pongas en practica.

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