Guía de 25 ejercicios unilaterales para mejorar la fuerza y movilidad de los corredores de trail running

El entrenamiento de fuerza unilateral es una estrategia muy efectiva para evitar descompensaciones musculares y mejorar la eficiencia en los corredores de trail running. Al enfocarnos en trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente, podemos corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad y el rendimiento en terrenos difíciles.

A continuación, te presento una guía con 25 ejercicios unilaterales que te ayudarán a fortalecer y mejorar la movilidad para convertirte en un corredor de trail más eficiente y resistente.

1. Sentadillas unilaterales

Este ejercicio se realiza con una pierna mientras la otra se mantiene en el aire. Ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores de la cadera.

2. Zancadas laterales

Realiza una zancada lateral con una pierna mientras la otra se mantiene en el aire. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y mejora la estabilidad lateral.

3. Desplantes con salto

Realiza un desplante hacia adelante con una pierna y luego salta cambiando de pierna en el aire. Este ejercicio mejora la fuerza explosiva y la estabilidad.

4. Elevaciones de talón unilaterales

Realiza elevaciones de talón de una pierna a la vez para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar el equilibrio.

5. Flexiones unilaterales

Realiza flexiones con una mano en el suelo y la otra en una superficie elevada. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps de forma desigual.

6. Plancha lateral

Apoya un antebrazo en el suelo y eleva las caderas para formar una línea recta con el cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales laterales y mejora la estabilidad del core.

7. Curl de bíceps con una sola pierna

Sostén una pesa en una mano y realiza un curl de bíceps mientras te mantienes de pie sobre una sola pierna. Este ejercicio trabaja los músculos del brazo y mejora el equilibrio.

8. Peso muerto con una sola pierna

Sostén una pesa en una mano y flexiona una pierna hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y las piernas.

9. Abdominales oblicuos unilaterales

Túmbate de lado y levanta las piernas y el torso hacia arriba. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales laterales y mejora la estabilidad del core.

10. Press de hombros unilaterales

Sostén una pesa en una mano y realiza un press de hombros mientras te mantienes de pie. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y mejora el equilibrio.

11. Puentes de glúteo unilaterales

Túmbate boca arriba y flexiona una pierna mientras mantienes la otra en el aire. Luego, eleva las caderas hacia arriba. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.

12. Flexiones de tríceps unilaterales

Apoya una mano en una superficie elevada y realiza flexiones enfocándote en un solo brazo a la vez. Este ejercicio trabaja los músculos del tríceps de forma desigual.

13. Sentadillas pistoleras

Realiza una sentadilla profunda con una sola pierna mientras la otra se mantiene en el aire. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y mejora el equilibrio.

14. Plancha con extensión de brazo

Apoya un antebrazo en el suelo y luego extiende el brazo hacia adelante. Alterna los brazos en cada repetición. Este ejercicio trabaja los músculos del core y los hombros de forma desigual.

15. Curl de pierna unilaterales

Sostén una pesa en una mano y flexiona la pierna hacia atrás mientras te mantienes de pie. Este ejercicio fortalece los músculos de los isquiotibiales y mejora el equilibrio.

16. Dominadas unilaterales

Realiza dominadas enfocándote en un solo brazo a la vez. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los brazos de forma desigual.

17. Plancha con elevación de pierna

Apoya los antebrazos en el suelo y alterna la elevación de las piernas en cada repetición. Este ejercicio fortalece los músculos del core y las piernas de forma desigual.

18. Peso muerto rumano unilaterales

Sostén una pesa en una mano y flexiona una pierna hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja y las piernas de forma desigual.

19. Abdominales inferiores unilaterales

Túmbate boca arriba y levanta las piernas hacia arriba mientras mantienes una pierna en el aire. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores y mejora la estabilidad del core.

20. Press de pecho unilaterales

Sostén una pesa en una mano y realiza un press de pecho mientras te acuestas en un banco o en el suelo. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho de forma desigual.

21. Puentes de glúteo con pierna extendida

Túmbate boca arriba y extiende una pierna hacia arriba mientras elevas las caderas. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.

22. Flexiones de brazos en T

Realiza flexiones con las manos en posición de T, alternando el apoyo de cada mano en cada repetición. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps de forma desigual.

23. Sentadillas búlgaras

Realiza una sentadilla con una pierna apoyada en una superficie elevada. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y mejora el equilibrio.

24. Plancha con elevación de brazo

Apoya los antebrazos en el suelo y alterna la elevación de los brazos en cada repetición. Este ejercicio trabaja los músculos del core y los hombros de forma desigual.

25. Peso muerto con pierna extendida

Sostén una pesa en una mano y flexiona una pierna hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja y las piernas de forma desigual.

Estos ejercicios unilaterales te ayudarán a mejorar la fuerza y la movilidad en los corredores de trail running.

¡Añade estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento!

Como siempre, ¡espero que te ayude y sea de utilidad para ti!

Si tienes alguna pregunta o duda al respecto, estaré encantado de ayudarte y responder a todas ellas, es mas, ¡te invito a ello!

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