Entrenamiento Polarizado

El entrenamiento polarizado es un enfoque de planificación del entrenamiento que divide las sesiones de entrenamiento en dos zonas de intensidad: baja y alta (80/20). Este método se basa en la distribución desigual del volumen de entrenamiento entre intensidades bajas y altas.

  1. Zona de Baja Intensidad (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima):
    • Sesiones a una intensidad baja que permiten una recuperación activa.
    • Desarrollo de la capacidad aeróbica y mejora del sistema cardiovascular.
  2. Zona de Alta Intensidad (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima):
    • Incluye sesiones de alta intensidad, como intervalos cortos o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
    • Se trabaja cerca o por encima del umbral anaeróbico para mejorar la tolerancia al lactato.

El objetivo del entrenamiento polarizado es maximizar los beneficios del entrenamiento de baja intensidad para la recuperación y el desarrollo aeróbico, mientras se incorpora la intensidad alta para mejorar la capacidad anaeróbica y la resistencia a la fatiga. Este enfoque se ha utilizado en diversas disciplinas deportivas, como el ciclismo y la carrera de fondo.

La proporción exacta de tiempo dedicado a cada zona de intensidad puede variar según el atleta, el deporte y los objetivos específicos. El enfoque polarizado busca evitar la «zona gris» de intensidad moderada para favorecer adaptaciones más específicas y efectivas.

Mejoras fisiológicas

El entrenamiento polarizado, puede mejorar varios aspectos fisiológicos, la capacidad cardiovascular, la eficiencia del sistema respiratorio, la resistencia muscular, la utilización de oxígeno y la función metabólica. Además, puede promover adaptaciones en el sistema nervioso central y mejorar la capacidad para manejar el estrés físico.

  1. Capacidad Aeróbica: Se fortalece el sistema cardiovascular, mejorando la capacidad del corazón para bombear sangre y de los pulmones para oxigenarla.
  2. Umbral Anaeróbico: Aumenta la capacidad para tolerar niveles más altos de lactato, retrasando la fatiga muscular y mejorando el rendimiento en intensidades moderadas.
  3. Eficiencia Metabólica: Se favorece la utilización de grasas como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para la eficiencia metabólica.
  4. Adaptación Muscular: Se promueve la resistencia muscular, permitiendo realizar esfuerzos prolongados con menor fatiga.
  5. Adaptaciones Neurales: Mejora la coordinación neuromuscular y la eficiencia en la activación de unidades motoras, optimizando el rendimiento.
  6. Recuperación: Favorece la capacidad de recuperación al modular respuestas hormonales y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

A continuación te dejo un ejemplo de planificación de 12 semanas de un entrenamiento polarizado.

Esta estructura es solo un ejemplo y debe ser ajustada según las respuestas individuales al entrenamiento de cada persona.

Estructura 12 semanas

Semanas 1-3: Establecimiento de Base

Días 1-4: 80% del volumen total: Sesiones a baja intensidad (70-80% de la FCM).Incluye carreras a ritmo cómodo, paseos largos y sesiones de resistencia cardiovascular.

Día 5: 20% del volumen total: Sesión de alta intensidad (90-100% de la FCM).Introduce intervalos cortos o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

Días 6-7:Descanso o actividad de baja intensidad para la recuperación activa.

Semanas 4-6: Desarrollo de Fuerza y Resistencia

Días 1-4: 80% del volumen total: Sesiones a baja intensidad.Incorpora terrenos variados y sesiones de resistencia muscular específica.

Día 5: 20% del volumen total: Sesión de alta intensidad.Continúa con entrenamiento de velocidad y sesiones específicas para mejorar la resistencia anaeróbica.

Días 6-7:Descanso o actividad de baja intensidad.

Semanas 7-9: Pico de Carga

Días 1-4: 80% del volumen total: Sesiones a baja intensidad, incluyendo algunas más largas para simular la fatiga de la maratón.

Día 5: 20% del volumen total: Sesión de alta intensidad.Incorpora sesiones específicas de maratón, como series largas a ritmo objetivo.

Días 6-7: Descanso o actividad de baja intensidad.

Semanas 10-12: Ajuste y Especialización

Días 1-4: 80% del volumen total: Sesiones a baja intensidad, enfocándote en el ajuste fino y la adaptación a la distancia de la maratón.

Día 5: 20% del volumen total: Sesión de alta intensidad.Sesiones de ritmo de maratón y esfuerzos específicos para mejorar la velocidad en la distancia.

Días 6-7:Descanso o actividad de baja intensidad.

Te recomiendo realizar pruebas de rendimiento ocasionales para ajustar tus zonas de entrenamiento según los cambios en tu capacidad física. Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan según cómo te sientas.

Deseo que este artículo te sea de ayuda en tú desarrollo como atleta.

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