3o ejercicios sin material para trail runners

El Trail Running es una disciplina que demanda no solo resistencia cardiovascular y muscular, sino también habilidades específicas para enfrentar terrenos variados y desafiantes.

Incorporar una rutina de ejercicios con peso corporal va a mejorar tu rendimiento como Trail Runner. Aquí te presento algunas ventajas y beneficios clave:

  • Fuerza Funcional: Los ejercicios como las sentadillas, lunges y flexiones no solo fortalecen los músculos principales, sino que también trabajan los estabilizadores, mejorando la fuerza funcional esencial para enfrentar terrenos irregulares.
  • Mejora de la Estabilidad: La práctica regular de ejercicios como planchas y hollow body holds contribuye a desarrollar una base sólida y una mayor estabilidad central, crucial para mantener el equilibrio en senderos accidentados.
  • Agilidad y Coordinación: Movimientos como jumping jacks, bear crawls y sprints en el lugar mejoran la agilidad y la coordinación, habilidades cruciales para reaccionar rápidamente a cambios en el terreno y sortear obstáculos.
  • Desarrollo de Potencia: Ejercicios explosivos como squat jumps, box jumps y tuck jumps ayudan a desarrollar potencia en las piernas, permitiéndote abordar subidas y descensos con mayor eficacia.
  • Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la flexibilidad con ejercicios como superman y lateral leg raises puede reducir el riesgo de lesiones comunes asociadas con el trail running, como torceduras y distensiones.
  • Entrenamiento Cardiovascular Variado: La inclusión de ejercicios cardiovasculares como burpees, mountain climbers y sprints en el lugar proporciona un entrenamiento cardiovascular completo, mejorando la capacidad pulmonar y la resistencia.
  • Versatilidad y Accesibilidad: Estos ejercicios no requieren equipo especializado y pueden realizarse en cualquier lugar. La versatilidad y accesibilidad facilitan mantener una rutina de entrenamiento constante, incluso en entornos al aire libre.
  • Mejora de la Conexión Mente-Cuerpo: Los ejercicios de peso corporal implican movimientos que requieren concentración y control, fomentando una mejor conexión mente-cuerpo que puede traducirse en una mayor conciencia durante tus carreras.

Al integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento como Trail Runner, no solo estarás fortaleciendo tu cuerpo de manera integral, sino también mejorando tus habilidades específicas para enfrentar los desafíos que presenta el Trail Running.

Ejercicios Trail Running

A continuación, te dejo 30 Ejercicios con una breve explicación de cada uno, que podrás realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.

  1. Escaladores: Posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente.
  2. Burpees: Comienza de pie, baja a posición de plancha, realiza una flexión, salta hacia adelante y salta en vertical.
  3. Jumping jacks: Salta abriendo y cerrando las piernas mientras levantas y bajas los brazos.
  4. Sentadillas: Pies al ancho de los hombros, baja las caderas como si te sentaras y luego vuelve a la posición inicial.
  5. Flexiones: Desde posición de plancha, baja el cuerpo hacia abajo y luego vuelve a subir.
  6. Planchas: Apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo recto en posición horizontal.
  7. Abdominales: Acostado, levanta el torso hacia las piernas.
  8. Mountain climbers: En posición de plancha, alterna llevar las rodillas hacia el pecho de manera rápida.
  9. Flexiones de diamante: Manos formando un diamante bajo el pecho, realiza flexiones.
  10. Lunges: Da un paso hacia adelante con una pierna, baja la cadera y repite con la otra pierna.
  11. Sprints en el lugar: Corre en el mismo sitio a alta velocidad.
  12. Superman: Acostado boca abajo, levanta brazos y piernas del suelo simultáneamente.
  13. Tríceps dips: Apoya las manos en una superficie elevada, baja y sube el cuerpo doblando los codos.
  14. Russian twists: Sentado, inclina el torso hacia atrás, gira el torso llevando las manos de un lado a otro.
  15. Hollow body holds: Acostado, levanta piernas y torso del suelo formando un «barco».
  16. Plank jacks: En posición de plancha, abre y cierra las piernas de forma lateral.
  17. Box jumps: Salta con ambos pies sobre una caja o plataforma y aterriza suavemente.
  18. Pistol squats: Sentadilla en una pierna, mantén la otra extendida al frente.
  19. Bicycle crunches: En posición supina, lleva codo al contrario de la rodilla flexionada.
  20. Push-up to rotation: Realiza una flexión y luego gira el cuerpo extendiendo un brazo hacia arriba.
  21. Bear crawls: En posición cuadrúpeda, camina hacia adelante y hacia atrás.
  22. Squat jumps: Realiza una sentadilla y salta al levantarte.
  23. Jumping lunges: Da un salto alternando piernas en posición de lunge.
  24. Handstand push-ups: En posición invertida, realiza flexiones con los brazos.
  25. Lateral leg raises: Acostado de lado, eleva la pierna lateral hacia arriba.
  26. Plank shoulder taps: En posición de plancha, toca el hombro opuesto con la mano.
  27. Frog jumps: Salta hacia adelante y luego hacia atrás con las piernas flexionadas.
  28. Side plank dips: En posición de plancha lateral, baja y sube la cadera.
  29. Spiderman push-ups: Realiza una flexión y lleva la rodilla hacia el codo al bajar.
  30. Tuck jumps: Salta y lleva las rodillas hacia el pecho en el aire.

Espero haberte aportado ideas nuevas para incluir en tu rutina de entrenamiento con este post, y como no, que las pongas en practica.

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