Entrenamiento hibrido

El entrenamiento híbrido es un enfoque que combina diferentes modalidades de entrenamiento en un solo programa, con el objetivo de mejorar múltiples componentes del rendimiento físico, como la fuerza y la resistencia cardiovascular, entre otros.

La única meta es conseguir el máximo rendimiento posible de ambas, planificando una rutina que permita progresar en ambas aptitudes físicas minimizando el efecto interferencia.


¿Que es el efecto interferencia?

El efecto interferencia se refiere a la situación en la que dos tipos de entrenamiento con objetivos diferentes, realizados simultáneamente o en cercanía temporal, pueden inhibir parcial o completamente las adaptaciones que se esperarían de uno de los tipos de entrenamiento si se realizara de forma aislada. Este fenómeno es particularmente relevante en el contexto del entrenamiento híbrido, donde se combinan ejercicios de fuerza (anaeróbicos) con ejercicios de resistencia (aeróbicos).

El efecto interferencia puede afectar el desarrollo tanto de la fuerza como de la resistencia cuando se combinan diferentes tipos de entrenamiento en un mismo programa debido a la activación de las vías metabólicas mTOR y AMPK.

¿Qué son las vías metabólicas mTOR y AMPK?

mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos):

  • Función: mTOR es una proteína quinasa que juega un papel central en la regulación del crecimiento celular, la proliferación y el metabolismo. Está implicado en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Cuando está activado, promueve la síntesis de proteínas y el crecimiento celular.
  • Activación: mTOR se activa principalmente en respuesta a señales anabólicas, como el consumo de aminoácidos y la presencia de factores de crecimiento como el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina).
  • Efectos en el entrenamiento: El entrenamiento con cargas o el entrenamiento de fuerza tienden a activar la vía mTOR, lo que resulta en la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.

AMPK (proteína quinasa activada por AMP):

  • Función: AMPK es una enzima que actúa como un sensor de energía celular. Se activa en situaciones de baja disponibilidad de energía (alta relación AMP/ATP), como durante el ejercicio, el ayuno y el estrés celular. Su activación promueve la producción de energía y la inhibición de procesos anabólicos que consumen energía.
  • Activación: AMPK se activa cuando los niveles de ATP disminuyen y los niveles de AMP aumentan, lo que indica una baja disponibilidad de energía. También se activa por señales hormonales como la adiponectina y el glucagón.
  • Efectos en el entrenamiento: El ejercicio aeróbico, en particular el ejercicio de baja intensidad y larga duración, tiende a activar la vía AMPK. Esto ayuda a aumentar la capacidad oxidativa de las células musculares y mejora la resistencia.

Efecto interferencia en el Entrenamiento Hibrido

El entrenamiento híbrido combina tanto el entrenamiento de fuerza (que activa mTOR) como el entrenamiento aeróbico (que activa AMPK). Se ha sugerido que el entrenamiento híbrido puede resultar en un efecto de interferencia, donde las adaptaciones moleculares y metabólicas inducidas por una vía pueden limitar o contrarrestar las adaptaciones inducidas por la otra vía.

Se ha sugerido que la activación simultánea de mTOR y AMPK puede conducir a una señal confusa para las células musculares. Sin embargo, la magnitud y la importancia de este efecto de interferencia pueden depender de varios factores, como la intensidad y el volumen de entrenamiento, así como las características individuales del atleta.

Resumiendo, las vías metabólicas mTOR y AMPK desempeñan roles clave en la regulación del metabolismo celular y la adaptación al ejercicio. El entrenamiento híbrido que activa ambas vías puede tener implicaciones en la adaptación muscular y metabólica, se necesita más investigación para comprender completamente cómo optimizar este tipo de entrenamiento para diferentes objetivos atléticos.

Lo que esta claro, es que hay atletas que están realizando hazañas impensables hace años atrás, por ejemplo el atleta hibrido Fergus Crawley, capaz de hacer un total de 600kg en powerlifting seguido de un Ultra maratón de 60 km.

Nick Bare, un atleta hibrido que no renuncia a tener un cuerpo estético y musculado de mas de 90 kg y ser capaz de correr el maratón de Boston en 2h 48 min, o un Ironman en menos de 12h o correr una Ultra Trail de mas de 120km en menos de 20 horas.

El entrenamiento hibrido es un enfoque que te puede llevar a conseguir hazañas como estas, pero para llegar a ello se necesita planificar inteligentemente, priorizar y dar la importancia que tiene el descanso para no «quemarse» en el camino, y como no, llevar un plan nutricional acorde a las necesidades que se deben cubrir en un entrenamiento de este tipo, donde no hay hueco para déficits calóricos.

Espero que esta entrada te ayude a entender que es el efecto interferencia y como puede afectar en tu rendimiento.

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