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¿Como deberia empezar a correr?

Correr es una actividad que no requiere de material o grandes costos para empezar a practicar, pero puede ser una actividad muy agresiva a nivel muscular / articular si no se esta preparado.

Iniciarse en el mundo del running puede ser emocionante, pero también es crucial hacerlo de manera gradual y segura para prevenir lesiones y mantener la motivación.


Recomendaciones y Precauciones

Consulta con un Profesional de la Salud:

  • Antes de comenzar cualquier programa de running, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar con un médico o un profesional de la salud para asegurarte de que el running sea seguro para ti. Tu salud es lo mas importante.

Comienza Lentamente:

  • Iniciar con una combinación de caminar y correr permite que tu cuerpo se adapte gradualmente al impacto. No te apresures a correr largas distancias desde el principio. Querer avanzar rápido puede parar tu progreso, por ejemplo, con una lesión.

Escucha a tu Cuerpo:

  • Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo o persistente, es mejor descansar y permitir que tu cuerpo se recupere. Aunque no debemos llegar a sentir dolores agudos si haces bien las cosas, es posible que pase, descansa y si es necesario, ves a ver a un fisio o masajista de confianza.

Calentamiento y Estiramientos:

  • Realizar un buen calentamiento antes de correr para preparar los músculos y las articulaciones, es importante. Gran parte de las lesiones ocurren cuando nuestros músculos están «fríos». También, incorpora estiramientos después de correr para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez. Desde mi experiencia, es imprescindible, siempre que tus músculos no estén muy fatigados por la exigencia del entreno. En ese caso te recomiendo hacerlos otro día.

Escoge el Calzado Adecuado:

  • Invertir en un par de zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pie y estilo de carrera puede reducir el efecto del impacto en tus articulaciones y mejorar tu rendimiento. Un calzado apropiado te dará una mejor comodidad al correr.

Incrementa Gradualmente:

  • Aumenta la duración y la intensidad de tus carreras de manera gradual. No aumentes más del 10% de distancia cada semana para evitar el riesgo de sobre entrenamiento. No tengas prisa, afianza y asimila cada fase de tu programa.

Varía el Terreno:

  • Alterna entre superficies para correr, como caminos de tierra, asfalto y pistas, esto te ayudara a reducir el impacto repetitivo en las articulaciones.

Incorpora Entrenamiento de Fuerza:

  • Sin lugar a dudas, realizar ejercicios de fuerza es la mejor inversión en tiempo y esfuerzo que puede hacer cualquier corredor. Fortalecer los músculos que soportan tus piernas durante tus carreras, te ayudara a prevenir lesiones, mejorara tu eficiencia y mejorara tu rendimiento. No te saltes nunca tu sesión de entrenamiento de fuerza.

Programa Descansos:

  • Incluir días de descanso en tu plan permite a tu cuerpo recuperarse. El descanso es tan importante como el entrenamiento.

Establece Metas Realistas:

  • Definir metas alcanzables y realistas sin presiones. Celebra cada pequeño logro. Ponerte objetivos muy ambiciosos al principio puede frustrarte, lo que necesitas es disfrutar y mantener la motivación alta. Ya llegara el momento de ponerse grandes objetivos.

Mantén la Hidratación y la Nutrición:

  • Bebe suficiente agua y mantén una dieta equilibrada, esto es importante para la recuperación y el rendimiento. Lo que comes y bebes proporciona la energía para tus carreras. Dale «buena gasolina» a tu cuerpo.

No Temas Pedir Ayuda:

  • Si es posible, considera unirte a un grupo de corredores o buscar asesoramiento de un entrenador. Compartir experiencias y recibir orientación puede ahorrarte mucho tiempo de «ensayo y error». Invertir en un entrenador es una buena inversión que te ayudara a progresar de manera eficiente y segura.

Al seguir estas recomendaciones y precauciones, puedes disfrutar del running de manera segura y sostenible, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando tu experiencia. Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave, y el progreso gradual es más efectivo a largo plazo.


Entrenador Personal

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Plan de 8 semanas para principiantes

Semana 1-2: Inicio Suave:

  • Día 1: Caminar a paso rápido durante 20-30 minutos.
  • Día 2: Descanso o actividad cruzada suave (natación, ciclismo).
  • Día 3: Caminar a paso rápido durante 20-30 minutos.
  • Día 4: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 5: Caminar y correr intercalados (por ejemplo, 1 minuto de caminata, seguido de 1 minuto de trote ligero) durante 20-30 minutos.
  • Día 6: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 7: Caminar a paso rápido durante 30-40 minutos.

Semana 3-4: Introducción al Running:

  • Día 1: Caminar y correr intercalados durante 25-30 minutos.
  • Día 2: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 3: Caminar y correr intercalados durante 25-30 minutos.
  • Día 4: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 5: Caminar y correr intercalados, aumentando la duración total a 30-35 minutos.
  • Día 6: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 7: Caminar y correr intercalados durante 35 minutos.

Semana 5-6: Construcción de Resistencia:

  • Día 1: Correr a un ritmo suave durante 20 minutos.
  • Día 2: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 3: Correr a un ritmo suave durante 25 minutos.
  • Día 4: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 5: Correr a un ritmo suave durante 30 minutos.
  • Día 6: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 7: Correr a un ritmo suave durante 35 minutos.

Semana 7-8: Construcción Gradual:

  • Día 1: Correr a un ritmo suave durante 25 minutos.
  • Día 2: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 3: Correr a un ritmo suave durante 30 minutos.
  • Día 4: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 5: Correr a un ritmo suave durante 35 minutos.
  • Día 6: Descanso o actividad cruzada suave.
  • Día 7: Correr a un ritmo suave durante 40 minutos.

Consideraciones Importantes:

  • Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomarte días de descanso si es necesario.
  • Aumenta la duración o intensidad de manera gradual para evitar lesiones.
  • Incluye ejercicios de calentamiento y estiramientos.
  • Utiliza calzado adecuado.
  • Hidrátate adecuadamente y mantén una buena nutrición.

Espero que este post te ayude en tu inicio en el mundo del running. ¡Nos leemos pronto!


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