20 Ejercicios Unilaterales para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running
Angel Sotos
9/8/20246 min read
El trail running es un deporte que pone a prueba nuestra fuerza, resistencia y estabilidad en cada paso. Para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, es crucial incluir ejercicios unilaterales en nuestra rutina de entrenamiento. Estos ejercicios, realizados con una sola pierna o brazo, ayudan a equilibrar la fuerza y la estabilidad de cada lado del cuerpo, algo vital para enfrentar terrenos irregulares y desafiantes.
En este artículo, te presento 20 ejercicios unilaterales, tanto con peso como sin peso, que te ayudarán a fortalecer y estabilizar las articulaciones . Además, añado rutinas específicas que puedes incorporar en tu entrenamiento y te explico por qué estos ejercicios son esenciales para cualquier corredor de trail.
Ejercicios Unilaterales para Corredores de Trail
Sentadilla Búlgara con Mancuernas
Ejecución: Apoya el pie trasero en un banco y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén el torso recto.
Músculos Implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Impacto: Mejora la estabilidad de la cadera y la fuerza en el cuádriceps y los glúteos, crucial para las subidas y el mantenimiento de la postura en terrenos irregulares.
Peso Muerto Unilateral con Kettlebell
Ejecución: Con una pierna ligeramente flexionada, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y levanta la pierna opuesta hacia atrás.
Músculos Implicados: Isquiotibiales, glúteos, músculos estabilizadores del core.
Impacto: Incrementa la fuerza de los isquiotibiales y glúteos, mejorando la tracción en terrenos montañosos y la resistencia en las bajadas.
Zancada Lateral con Mancuerna
Ejecución: Da un paso lateral y baja el cuerpo manteniendo la pierna opuesta recta. Regresa a la posición inicial.
Músculos Implicados: Aductores, abductores, glúteos, cuádriceps.
Impacto: Fortalece los músculos estabilizadores laterales, mejorando la agilidad y la capacidad de maniobrar en curvas cerradas y terrenos irregulares.
Zancada Estática con Barra
Ejecución: Con una pierna delante y otra detrás, baja el cuerpo manteniendo el torso recto.
Músculos Implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Impacto: Mejora la fuerza de las piernas y la estabilidad del core, crucial para largas subidas y descensos.
Elevación de Talones Unilateral con Mancuerna
Ejecución: Sube y baja el talón de un pie, manteniendo el equilibrio sobre un escalón o plataforma.
Músculos Implicados: Gemelos, sóleo.
Impacto: Incrementa la fuerza del tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla, esenciales para la propulsión en subidas.
Hip Thrust Unilateral con Barra
Ejecución: Con la espalda apoyada en un banco y una pierna elevada, empuja la cadera hacia arriba manteniendo una pierna en el suelo.
Músculos Implicados: Glúteos, isquiotibiales.
Impacto: Aumenta la fuerza de los glúteos, mejorando la potencia de la zancada y la estabilidad pélvica en terrenos técnicos.
Step-Up Unilateral con Barra
Ejecución: Sube a una caja o banco con una pierna mientras mantienes la otra elevada.
Músculos Implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Impacto: Fortalece los músculos de la pierna en ascenso y mejora el equilibrio y la estabilidad del core.
Single-Leg Romanian Deadlift (Peso Muerto Rumano Unilateral)
Ejecución: Mantén una pierna ligeramente flexionada mientras te inclinas hacia adelante, bajando el peso.
Músculos Implicados: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja.
Impacto: Mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza de los isquiotibiales, crucial para reducir el riesgo de lesiones al correr en terrenos irregulares.
Press de Hombro Unilateral con Mancuerna
Ejecución: Con una mancuerna, realiza un press de hombro con un brazo mientras mantienes el equilibrio en una sola pierna.
Músculos Implicados: Deltoides, trapecios, core.
Impacto: Refuerza la estabilidad del core y la coordinación, mejorando el control del cuerpo en superficies difíciles.
Farmer's Walk Unilateral con Kettlebell
Ejecución: Camina llevando una kettlebell en una mano, manteniendo el core firme.
Músculos Implicados: Core, antebrazos, trapecios, deltoides.
Impacto: Mejora la fuerza del core y el control del equilibrio, fundamental para terrenos variables.
Sentadilla Pistol
Ejecución: Baja en una sentadilla profunda con una pierna mientras la otra se extiende hacia adelante.
Músculos Implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
Impacto: Aumenta la fuerza excéntrica y mejora el equilibrio y la coordinación.
Salto Unilateral en Caja
Ejecución: Salta hacia arriba con una pierna para aterrizar en una caja o plataforma.
Músculos Implicados: Gemelos, cuádriceps, glúteos.
Impacto: Mejora la potencia y la fuerza reactiva, ideal para cambios de ritmo y saltos sobre obstáculos.
Skipping Unilateral
Ejecución: Realiza un movimiento de skipping con una sola pierna, centrándote en la elevación de la rodilla.
Músculos Implicados: Gemelos, cuádriceps, flexores de la cadera.
Impacto: Mejora la velocidad de la zancada y la fuerza reactiva del pie y el tobillo.
Single-Leg Calf Raise (Elevación de Gemelos Unilateral)
Ejecución: Realiza elevaciones de talón con una pierna, manteniendo el equilibrio.
Músculos Implicados: Gemelos, sóleo.
Impacto: Aumenta la fuerza del tendón de Aquiles y la estabilidad del tobillo, esencial para los descensos.
Side Plank con Elevación de Pierna
Ejecución: Mantén una plancha lateral y levanta la pierna superior manteniendo el cuerpo alineado.
Músculos Implicados: Oblicuos, glúteos, abductores.
Impacto: Fortalece los músculos del core y mejora la estabilidad lateral de la cadera.
Salto Lateral Unilateral
Ejecución: Salta lateralmente sobre una pierna y aterriza con control.
Músculos Implicados: Glúteos, abductores, aductores, core.
Impacto: Incrementa la fuerza lateral y la agilidad, esencial para el cambio de dirección en el trail.
Marcha Unilateral en Punta de Pie
Ejecución: Camina de puntillas con una sola pierna en cada paso.
Músculos Implicados: Gemelos, músculos del pie.
Impacto: Mejora la estabilidad del pie y la fuerza en el tendón de Aquiles, crucial para terrenos rocosos.
Plancha con Flexión de Cadera Unilateral
Ejecución: Desde una posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y mantén.
Músculos Implicados: Core, flexores de la cadera.
Impacto: Refuerza el core y mejora la estabilidad de la cadera.
Single-Leg Glute Bridge (Puente de Glúteos Unilateral)
Ejecución: Con una pierna extendida, empuja la cadera hacia arriba mientras mantienes la otra pierna elevada.
Músculos Implicados: Glúteos, isquiotibiales.
Impacto: Mejora la fuerza de los glúteos y la estabilidad pélvica.
Equilibrio en Bosu con Flexión de Rodilla Unilateral
Ejecución: Mantén el equilibrio sobre una pierna en un bosu mientras flexionas la rodilla opuesta.
Músculos Implicados: Core, músculos estabilizadores del tobillo.
Impacto: Mejora el control del equilibrio y la coordinación neuromuscular, crucial para el terreno técnico del trail.
Ejercicios Unilaterales Sin Peso
Estos son algunos de los ejercicios unilaterales que más me gustan y que suelo introducir en mis rutinas, personalmente estoy muy contento con los resultados que obtengo con estos ejercicios.
A continuación, te dejo algunos ejemplos de rutinas que yo mismo realizo en mis entrenamientos.
Rutinas para Mejorar la Fuerza y Estabilidad
Rutina 1: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
5 minutos de trote suave.
Movilidad articular dinámica (e.g., rotaciones de cadera, estiramientos dinámicos).
Circuito de Fuerza (3 rondas)
Sentadilla Búlgara con Mancuernas - 10 repeticiones por pierna.
Peso Muerto Unilateral con Kettlebell - 8 repeticiones por pierna.
Elevación de Talones Unilateral con Mancuerna - 12 repeticiones por pierna.
Descanso de 1 minuto entre ejercicios.
Trabajo de Estabilidad (3 rondas)
Plancha con Flexión de Cadera Unilateral - 15 segundos por pierna.
Side Plank con Elevación de Pierna - 10 repeticiones por lado.
Single-Leg Glute Bridge - 15 repeticiones por pierna.
Enfriamiento (5 minutos)
Estiramientos estáticos de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Rutina 2: Reactividad y Estabilidad en Bajadas
Calentamiento (10 minutos)
5 minutos de saltos suaves.
Ejercicios de movilidad para tobillos y caderas.
Circuito de Reactividad (4 rondas)
Salto Unilateral en Caja - 5 repeticiones por pierna.
Skipping Unilateral - 20 segundos por pierna.
Salto Lateral Unilateral - 10 repeticiones por lado.
Descanso de 1 minuto entre rondas.
Trabajo de Estabilidad (2 rondas)
Marcha Unilateral en Punta de Pie - 10 pasos por pierna.
Equilibrio en Bosu con Flexión de Rodilla Unilateral - 30 segundos por pierna.
Enfriamiento (5 minutos)
Estiramientos estáticos y foam rolling.
Incorporar ejercicios de fuerza unilaterales en tu entrenamiento es esencial para cualquier corredor de trail que busque mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Te animo a probar las rutinas sugeridas y experimentar los beneficios de una mayor fuerza, estabilidad y control en el terreno.
Principios Fisiológicos detrás de los Ejercicios Unilaterales
Los ejercicios unilaterales ofrecen numerosos beneficios a los corredores de trail:
Corrección de Desbalances Musculares: Al trabajar una pierna a la vez, los ejercicios unilaterales ayudan a corregir desequilibrios musculares, un factor clave para prevenir lesiones.
Estabilidad y Propiocepción Mejoradas: En terrenos irregulares, es fundamental tener una buena estabilidad articular y control propioceptivo. Estos ejercicios refuerzan los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.
Fuerza Funcional y Resistencia: Los corredores de trail deben enfrentar subidas pronunciadas, descensos abruptos y terrenos variables. La fuerza funcional desarrollada mediante ejercicios unilaterales ayuda a mejorar la potencia en la subida y el control en la bajada.
Reducción del Riesgo de Lesiones: Al fortalecer los músculos de apoyo y mejorar la coordinación neuromuscular, los ejercicios unilaterales ayudan a proteger contra torceduras de tobillo, lesiones de rodilla y sobrecargas musculares.
Espero que estos ejercicios te sean de ayuda para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y mejorar tu salud en general.
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